지방간 예방을 위한 식습관 & 운동 루틴

지방간 예방, 간 건강 식단, 지방간 운동

지방간 예방을 위한 식습관 & 운동 루틴

 

간 건강을 지키는 핵심 포인트 ‘식습관·운동 루틴’을 소개합니다.

일주일 단위 계획표와 추천 음식 리스트 포함.

 

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1. 식습관 가이드

• 저지방·고단백 식품
  닭가슴살·흰살생선·두부 등으로 단백질을 보충하고, 포화지방 섭취는 줄입니다.
• 풍부한 식이섬유
  현미·통곡물·채소·콩류를 매끼 챙겨 식후 혈당과 지방 축적을 완화하세요.
• 주 2회 생선 섭취
  오메가-3 지방산이 풍부한 고등어·연어 등을 섭취해 간 염증을 줄입니다.
• 가공식품·술 절제
  가공육·튀김류·과일주스·술(특히 맥주)은 피하고, 물·허브차를 자주 마십니다.

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2. 운동 루틴 (주 3회 이상)

1. 유산소 운동
   빠르게 걷기·조깅 30분 이상 → 체지방 분해를 촉진하고 간 보호 호르몬 분비를 돕습니다.
2. 근력 운동
   하체·코어 중심 스쿼트·플랭크 각 3세트 → 근육량 증가로 기초대사율을 높입니다.
3. 유연성 스트레칭
   요가 스트레칭 10분 → 간 주변 순환 개선과 피로 회복에 도움을 줍니다.

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3. 일주일 계획표 예시

요일	식단 포인트	운동
월	현미밥 + 채소 중심	빠르게 걷기 30분
화	닭가슴살 샐러드	근력 스쿼트 3세트
수	통곡물 파스타 + 생선	요가 스트레칭 10분
목	두부 덮밥 + 채소	조깅 30분
금	고구마 + 샐러드	플랭크 3세트
토	잡곡밥 + 생선구이	휴식 or 가벼운 산책
일	닭가슴살 수프	요가 스트레칭 10분

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